Zasady treningu na siłowni

Oczywiście, można ćwiczyć dla dobrego samopoczucia i satysfakcji (wtedy to staje się naszym celem, który zamierzamy zrealizować). Ja wolę jednak zaplanować sobie jakieś konkretne osiągnięcie, które wymagać będzie ode mnie nieco więcej wytrwałości i systematyczności. Cel musi być realny. Jeżeli stawiając go masz już mnóstwo wątpliwości, przemyśl sprawę raz jeszcze. Nikt Cię nie goni, sama jesteś dla siebie najtrudniejszą rywalką. Warto mieć coś, co napędza nas do działania, może zmotywować w chwilach kryzysu. Chcesz schudnąć, wyrzeźbić sylwetkę, zwiększyć masę mięśniową. a może popracować nad siłą i wytrzymałością? Ty tu decydujesz. 

Przez pierwszy tydzień, no może dwa, można się pokręcić, popróbować, ocenić swoje możliwości i możliwości, które daje nam sprzęt. Po okresie adaptacji i postawieniu celu warto jednak stworzyć plan działania. Dobrze zbudowana rozpiska z treningami zagwarantuje szybkie pojawienie się efektów, pod warunkiem, że będziesz z niej odpowiednio korzystać. W każdym treningu powinny się znaleźć zaplanowane na dany dzień ćwiczenia z zaznaczeniem ilości serii i powtórzeń. Dzięki temu o niczym nie zapomnisz i nie utkniesz na siłowni na pół dnia szukając nowych możliwości ćwiczeń. 

Jak zbudować taki plan? Kwestia jest niezwykle indywidualna. W Internecie znajdziesz sporo rozpisek. Wszystko zależy od tego, na jaki rodzaj treningu się zdecydujesz. Inne ćwiczenia znajdziesz w planie FBW (trening całego ciała), a inne w treningach poświęconych konkretnym partiom mięśniowym. Warto zadbać jednak o powtarzalność i systematyczność. Poza efektami zagwarantuje to także monitorowanie własnych postępów, jeżeli chodzi o siłę i wytrzymałość. Raz na jakiś czas warto dodać do programu jakąś zmianę. Modyfikacje dostarczą nam nowych bodźców, na które nasze ciało z pewnością zareaguje w odpowiedni sposób. Przyczynią się one po prostu do pokręcenia naszych efektów. Ciało się przyzwyczaja, to fakt. Trzeba jest od czasu do czasu czymś nowym zaskoczyć. Jeżeli nie czujesz się na siłach i wolisz otrzymać gotowy plan, z którym powalczysz, zgłoś się do trenera. 

Na początku okrutnie drażnił mnie fakt mojej słabości. Obciążenie, z którym ćwiczyłam wydawało mi się po prostu żenujące. Z czasem jednak zrozumiałam, że cierpliwość popłaca. Nie popełniaj proszę mojego błędu i nie chwytaj się na pierwszym treningu za te same hantle, którymi przed chwilą ćwiczyła osoba obok. Każde ćwiczenie wykonaj najpierw na sucho. Stopniowo dodawaj sobie ciężar lub poproś o pomoc instruktora lub kogoś ćwiczącego w pobliżu, kto wygląda na obeznanego (niekoniecznie musi być to mężczyzna wyglądający jak młody Adonis) o pomoc przy doborze. Na pewno nie usłyszysz nie. Ja w Jatomi przez pierwszy miesiąc non stop o coś pytałam i panowie nie mieli mnie dość. Trzeba się tylko odważyć.

Tak wiem, nie masz ochoty nawet o tym czytać. Skoro zaglądasz na mojego bloga, wiesz na pewno jak poprawnie ćwiczyć i jak ważna jest dokładność w wykonywaniu treningów. Dziś ugryzę to zagadnienie z nieco innej strony. Poza aspektem zdrowotnym (który jest bezwarunkowo najważniejszy), poprawna technika przyczyni się na pewno do efektywności treningów. Tylko popranie wykonywane powtórzenia są w ogóle warte zachodu. O bezpieczeństwie nawet nie wspomnę.

Nie wyobrażam sobie wejścia na siłownię i chwytania się za hantle czy wyciąg bez konkretnego rozgrzania. Lubię robić rozgrzewkę! To taki moment, w którym nastrajam się psychicznie na trening, odcinam od świata trosk i problemów i mogę skupić się na przyjemnościach. Rozgrzewka jest bardzo ważnym i stałym elementem każdego treningu. Gwarantuje bezpieczeństwo i sprzyja efektom. Stretching, rozciąganie, wyciszenie czy rozluźnienie- nieważne jak nazwiesz ten czas po treningu. ma również ogromne znaczenie. Nie bez powodu nawet na maszynach cardio znajduje się guziczek z napisem cool down. Po treningu należy uspokoić ciało, podziękować sobie za wytrwałość i pogratulować porządnego treningu. To co napisałam, to kropla w morzu. Temat rozgrzewki i rozluźnienia na pewno poruszę w kolejnym wpisie i bardziej szczegółowo opiszę.

To wbrew pozorom też część treningu. Pewnie obiło Ci się o uszy, że mięśnie rosną podczas odpoczynku, nie treningu. Czas ćwiczeń to tylko (lub aż) bodziec, który je do tego nakłania. Zmęczone i ciągle trenowane mięśnie zbuntują się i nie będą miały ochoty na dalszą współpracę. Warto zadbać o ich komfort i uwzględnić go przy układaniu planu treningowego. 

Jak dieta może być jedną z zasad dobrego treningu siłowego? A no może. To w końcu aż 70% sukcesu. Odpowiednia ilość makroskładników, odpowiednia kaloryczność i różnorodność naprawdę znacznie przyspieszą efekty Twojej pracy. Lepiej wziąć się za coś raz, a porządnie. Wylewanie siódmych potów na siłowni i marnowanie własnego wysiłku poprzez niezdrowe odżywianie to naprawdę istny bezsens i robienie sobie na złość. 

Buziak ;*

P.S. Jeżeli jesteś z Poznania i masz ochotę na wspólny trening w Jatomi (najczęściej jestem w City Center), to pisz śmiało. Chętnie pomęczę się razem z Tobą. Może uda mi się zarazić Cię moim nowym uzależnieniem.