Tym postem zaczynam serię wpisów o ćwiczeniach na siłowni, które robiłam lub aktualnie mam w swoim planie treningowym. Zaczynamy od tej przyjemniejszej strony, czyli tych, które wykonywać lubię. Pokażę Ci moją szczęśliwą siódemkę. Zaczynamy!
1. Martwy ciąg
Jedno z ćwiczeń, które mogłabym wykonywać podczas każdej sesji treningowej. Poprawnie wykonany angażuje 70% mięśni poprzecznie prążkowanych ludzkiego ciała. Opanowanie techniki nie było dla mnie zbyt dużym wyzwaniem. Załapałam ruch i mogłam zacząć powoli dokładać obciążenie. Wykonuję w trzech seriach po 12 powtórzeń dokładając obciążenie. Zaczynam serią rozgrzewkową z niepełnym ciężarem.
2. Hip thrust
Bałam się tego ćwiczenia, jak żadnego innego. Odpowiednie ułożenie sztangi na ciele i oparcie było dla mnie nie do ogarnięcia na pierwszych kilku treningach. Z pomocą trenerów w Jatomi na szczęście w końcu się udało. Aktualnie ulubione ćwiczenie na pośladki. Palą niemiłosiernie, a o to właśnie chodzi! Również trzy serie po 12 powtórzeń i seria rozgrzewkowa z pustym gryfem.
 | |
|
3. Wiosłowanie sztangą
Jakby ktoś rok temu powiedział mi, że będę ćwiczyć plecy, to chyba bym go wyśmiała. Jeżeli dodałby, że polubię ten trening, zaczęłabym chyba turlać się z rechotu. Jednak stało się. Uwielbiam ćwiczenia na plecy, a to stosunkowo łatwe jest jednym z moich ulubionych. Seria rozgrzewkowa i trzy serie po 15 powtórzeń.
4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Przed zabraniem się za to ćwiczenie musiałam pokonać blokadę w mojej głowie, związaną z wejściem w męską strefę siłowni. Musiałam dorwać w końcu hantle i ławeczkę. Udało mi się ją odpowiednio ustawić, zrealizować plan i polubić się z nowym ćwiczeniem. Zaczynam standardowo serią rozgrzewkową, potem wykonuję trzy serie po 12 powtórzeń.
5. Odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego
Ćwiczenie, które daje mi popalić zawsze. Jeszcze nigdy nie udało mi się wykonać całej sekwencji bez marudzenia pod nosem. Udało mi się opanować ruch tak, aby maksymalnie poczuć pośladek. Moim zdaniem ćwiczenie jest naprawdę warte uwagi i daje się konkretnie we znaki. Po serii rozgrzewkowej wykonuję 3 serie po 12 powtórzeń zamiennie na obie nogi.
6. Przysiady na maszynie do odwodzenia
Nie wiem jak nazwać profesjonalnie to ćwiczenie. Jeżeli w waszej siłowni znajduje się maszyna do odwodzenia ud, koniecznie spróbujcie wykonać kilka serii przysiadów z jej pomocą. Poczujecie na pewno!
7. Przysiady sumo na stepach z ciężarkiem w dłoniach
Jak widać jestem fanką tego prawie wszystkich konfiguracji squatów. Generalnie bardzo lubię ćwiczyć dolne partie. W moim przypadku są dużo silniejsze niż góra, więc znienawidzony przez większość trening nóg przychodzi mi łatwiej niż pompowanie bicepsów. Ustaw stepy, chwyć obciążnik i działaj.
Znasz te ćwiczenia? Próbowałaś je wykonać? Może któreś z nich też jest Twoim ulubionym? Daj koniecznie znać!
 |
| Jatomi Fitness - galeria Avenida, Poznań |
Buziak ;*
Bardzo ciekawe ćwiczenia, zapewne postaram się wprowadzić niektóre z nich do mojego treningu.
OdpowiedzUsuńCiekawe ćwiczenia. Muszę wypróbować :)
OdpowiedzUsuńchyba muszę zacząć ćwiczyć plecy :P zawsze o nich zapominam, bo tak sobie myślę "a po co mi tam mięśnie". Nie biorę pod uwagę, że łatwiej by mi się wykonywało wszystkie inne ćwiczenia :P
OdpowiedzUsuń